Ciclismo: masaje para piernas y espalda tras las rutas por la sierra

¿Qué se carga más al montar en bici?

El ciclismo carga sobre todo cuádriceps, glúteos, gemelos y la cintilla de la cara externa del muslo, pero también el cuello, los hombros y la zona lumbar por la postura flexionada durante horas. Quien sale los fines de semana por la sierra de Madrid, con puertos largos, lo nota especialmente.

Un masaje deportivo después de las salidas largas ayuda a recuperar las piernas y a soltar la tensión de la espalda.

Piernas: la parte evidente

El pedaleo repetido durante horas acumula tensión en la musculatura de la pierna. Es muy habitual notar la cara externa del muslo tirante o los cuádriceps duros tras una ruta con desnivel. En el masaje se trabaja toda la cadena, incluidos los glúteos, que suelen estar muy implicados.

Espalda y cuello: la parte que se olvida

Ir flexionado con los brazos estirados hace que la zona lumbar trabaje sin parar y que el cuello esté en extensión para mirar la carretera. Muchas molestias de ciclistas no están en las piernas, sino aquí.

• Revisa el ajuste de la bici (altura y retroceso del sillín, alcance del manillar).
• Cambia de posición de manos durante la ruta.
• Estira pectoral y cadera al terminar.

Si pasas además muchas horas sentado en el trabajo, te interesa dolor lumbar en hombres que trabajan sentados.

¿Cuándo darse el masaje?

Después de una salida larga, lo ideal es al día siguiente o a los dos días. Si tienes una marcha importante, el masaje profundo mejor unos días antes, nunca la víspera por primera vez.

Rutas largas y puertos: cómo prepararte

Las salidas por la sierra de Madrid suelen combinar muchas horas y desnivel. Para llegar mejor:

• Aumenta la distancia poco a poco a lo largo de las semanas.
• Come e hidrátate durante la ruta, no solo al final.
• Ajusta los desarrollos para no ir siempre al límite en las subidas.
• Descansa el día después de una salida muy larga.

Recuperación el día después

Un paseo o un rodaje muy suave ayuda más que quedarse todo el día en el sofá. Estiramientos de cuádriceps, glúteo y pectoral, y buena hidratación. Si notas las piernas especialmente cargadas o la espalda rígida, ese es buen momento para el masaje deportivo. Muchos ciclistas lo reservan para después de las salidas más largas del mes.

¿Y si haces bici de montaña?

En la bici de montaña, además de las piernas, trabajan mucho los brazos, los hombros y la zona lumbar: los descensos técnicos y los baches obligan a sujetar la bici con fuerza y a absorber impactos. Es habitual notar antebrazos cargados y la espalda más rígida que en carretera.

• Revisa la suspensión y la presión de las ruedas.
• Relaja las manos en el manillar en las zonas tranquilas.
• Incluye antebrazos y hombros en el masaje de recuperación.

Tanto si sales en carretera como en montaña, el objetivo es el mismo: llegar a la siguiente ruta con el cuerpo recuperado.

Preguntas frecuentes

¿El masaje ayuda con la cintilla iliotibial cargada?

Puede ayudar a relajar la musculatura de alrededor, como glúteos y cara externa del muslo. Si hay dolor en la rodilla, consulta con un profesional sanitario.

¿Por qué me duele el cuello al montar en bici?

Suele deberse a la postura mantenida mirando al frente. Revisar el ajuste de la bici y trabajar cuello y hombros ayuda.

¿Masaje antes de una marcha ciclista?

Si es profundo, mejor varios días antes. La víspera, solo algo suave.